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# Dieser Bereich ist noch komplett Roh und befindet sich derzeit nicht im Fokus des aktuellen Aufbau´s #
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Bitte dokumentiere mindestens 2 Wochen dein Ess und Trinkverhalten.
Schreibe auf zu welchen Uhrzeiten du Isst/Trinkst, was du gegessen / getrunken hast, die Situation in der du dich befunden hast ( z.b. Arbeit, bei Freunden ect..) und dokumentiere bitte in welchem Emotionalem Zustand du dich befunden hast (z.b Traurig, wütend, gestresst usw..)
Struktur Aufbau Kurs : Du BIST, was du ISST
Der Anfang bist du (Satz der innerhalb der Module dezent eingesetzt werden kann / als reminder und dezente Motivationshinweise)
Inhaltsverzeichnis
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# Dieser Bereich ist noch komplett Roh und befindet sich derzeit nicht im Fokus des aktuellen Aufbau´s#
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Lektion 1: Selbstwahrnehmung und Motivation
Reflexion als Schlüssel zur Veränderung
Wenn wir unser Verhalten dauerhaft verändern möchten – ob beim Essen, in Beziehungen oder im Alltag – ist der erste Schritt immer: uns selbst besser verstehen.
Frage dich und schreibe deine aktuellen Antworten auf:
• Wie nehme ich mich selbst wahr?
• Was denke ich über mein Verhalten?
• Will ich wirklich etwas verändern – und wenn ja: für wen? Für mich oder für andere?
Diese Fragen sind kein Beiwerk, sie sind der Kern. Denn: Nur wenn ich meine eigenen Muster erkenne, kann ich sie auch beeinflussen.
Emotionale Auslöser & Essverhalten
Viele Menschen essen nicht, weil sie hungrig sind – sondern weil sie gestresst, traurig, einsam oder gelangweilt sind. Diese emotionalen oder situativen Auslöser wirken oft unbewusst. Wir greifen zur Schokolade – nicht aus Hunger, sondern weil wir Trost suchen.
Wenn wir das nicht erkennen, tappen wir immer wieder in dieselbe Falle. Und genau das führt langfristig zum sogenannten Jo-Jo-Effekt: Veränderung ohne Verstehen bleibt oberflächlich.
Dein Startpunkt: Du selbst
Deshalb beginnen wir diesen Kurs mit dir selbst.
Du wirst:
deine Essmuster reflektieren,
Auslöser identifizieren,
und dich mit deiner inneren Motivation verbinden.
Das braucht Zeit, Geduld und auch ein bisschen Mut. Aber es lohnt sich – denn echte Veränderung beginnt immer innen.
Aufgabe: „Wie bewusst nimmst du dein eigenes Essverhalten wahr?“
1. Wann hast du dich das letzte Mal bewusst gefragt, warum du gerade isst – oder ob du überhaupt Hunger hast? Beschreibe die Situation.
2. Welche Signale sendet dir dein Körper vor, während und nach dem Essen – und wie bewusst nimmst du sie wahr?
3. Gibt es typische Situationen, in denen du automatisch isst, ohne wirklich präsent zu sein? Welche sind das?
(z. B. Snacking vor dem Fernseher, Snacking während der Arbeit...)
Lektion 1.1: Warum esse ich, wie ich esse?
Essmuster erkennen, Auslöser verstehen
Unser Essverhalten ist selten eine reine Reaktion auf körperlichen Hunger.
Meist ist es ein Zusammenspiel aus Gewohnheiten, Emotionen, Prägungen und unbewussten inneren Programmen – also aus allem, was wir im Laufe unseres Lebens erlebt und gelernt haben.
Prägungen und Muster
Stell dir einmal die Frage:
Ist mein Essverhalten tatsächlich von mir selbst gewählt?
Oder folge ich unbewusst Mustern, die ich aus meiner Kindheit übernommen habe – durch Familie, Erziehung oder alte Erfahrungen?
Vielleicht isst du automatisch, wenn du gestresst bist.
Vielleicht brauchst du etwas „zur Belohnung“, wenn der Tag anstrengend war.
Vielleicht hast du gelernt: Wenn du traurig bist, hilft Essen – zumindest kurzfristig.
Oder du isst, obwohl du längst satt bist, weil du es als Kind nicht durftest.
All diese Verknüpfungen hinterlassen Spuren – und sie prägen, was, wann und warum wir essen.
Aufgabe: Welche Muster steuern mein Essverhalten?
Erinnere dich an drei konkrete Situationen in den letzten Tagen, in denen du gegessen hast – obwohl du vielleicht gar keinen körperlichen Hunger hattest.
Was hast du gegessen? Wann war das (Tageszeit)? Wie hast du dich emotional gefühlt?
Reflektiere anschließend: Welche wiederkehrenden Auslöser oder Muster erkennst du in diesen Situationen? Woher könnten diese Muster stammen (Kindheit, Familie, Gewohnheiten, Prägungen)?
Abschließend: Würdest du sagen, dein aktuelles Essverhalten ist bewusst gewählt – oder eher ein Automatismus?
Körperlicher Hunger vs. emotionaler Hunger
Viele Menschen glauben, sie essen nur, wenn sie hungrig sind. Doch was genau bedeutet eigentlich Hunger? Und wie unterscheidet man echten körperlichen Hunger von emotionalem Hunger?
Diese Unterscheidung ist ein entscheidender Schritt, um das eigene Essverhalten besser zu verstehen – und langfristig bewusst zu gestalten.
Körperlicher Hunger
Körperlicher Hunger ist ein natürliches Signal des Körpers.
Er entsteht allmählich, baut sich langsam auf – und lässt sich durch verschiedene Lebensmittel stillen. Du spürst ihn meist im Magen (z. B. Knurren, Leeregefühl), manchmal auch als leichte Schwäche oder Konzentrationsmangel.
Nach dem Essen fühlst du dich angenehm satt, entspannt und befriedigt – ohne große Gedanken darüber.
Merkmale körperlichen Hungers:
Entsteht langsam und regelmäßig
Spürbar im Körper (z. B. Magen, Energielevel)
Offen für viele Arten von Lebensmitteln
Hört nach dem Essen auf
Führt selten zu Schuldgefühlen
✍ Aufgabe: Beschreibe ein körperliches Signal, an dem du erkennst, dass du wirklich Hunger hast - ohne Beispiele.
Emotionaler Hunger
Emotionaler Hunger fühlt sich anders an.
Er kommt plötzlich, ist oft sehr intensiv – und verlangt nach etwas ganz Bestimmtem: Schokolade, Chips, Fast Food oder etwas „Warmes, Weiches, Tröstliches“.
Er hat nichts mit den körperlichen Bedürfnissen zu tun – sondern mit einem inneren Gefühl, das befriedigt werden will: Stress, Traurigkeit, Einsamkeit, Frust oder Langeweile.
Nach dem Essen fühlt man sich oft nicht wirklich besser – manchmal sogar schlechter, z. B. durch Schuldgefühle, Selbstkritik oder körperliches Unwohlsein.
Merkmale emotionalen Hungers:
Kommt plötzlich und drängt sofort
Hat starkes Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln
Hat nichts mit echtem Magenhunger zu tun
Ist oft an eine konkrete Emotion gekoppelt
Hört nach dem Essen meist nicht auf
Kann zu Überessen oder Schuldgefühlen führen
✍ Aufgabe: Was ist ein innerer Zustand, der bei dir typischerweise zu emotionalem Essen führt?
Warum ist das wichtig
Wenn du erkennst, warum du isst, kannst du beginnen, liebevoll und bewusst mit dir selbst umzugehen.
Emotionales Essen ist keine Schwäche – es ist eine Strategie des eigenen Körpers. Eine Art, mit inneren Spannungen oder Gefühlen umzugehen.
Das Ziel ist nicht, dich zu „disziplinieren“.
Das Ziel ist, dich besser zu verstehen.
Nur so kannst du neue, gesündere Strategien entwickeln – die dir wirklich guttun.
Gesellschaft, Kultur und soziale Einflüsse
Auch das Außen beeinflusst, wie wir essen:
In der Familie: „Iss deinen Teller leer.“
Im Freundeskreis: „Lass uns was gönnen!“
Im Alltag: „Essen muss schnell gehen.“
In der Werbung: Schokolade = Liebe, Chips = Spaß, Eis = Trost.
Diese Botschaften wirken. Sie formen Bedürfnisse – auch wenn sie gar nicht von uns selbst kommen.
Automatisiertes Essen – und der Verlust des Körpergefühls
In der heutigen Zeit fällt es vielen schwer, wirklich auf ihren Körper zu hören.
Wir leben im Außen, im Funktionieren, im Stress.
Essen wird zur schnellen Lösung – statt zur echten Antwort auf ein Bedürfnis.
Veränderung beginnt genau hier:
Bei der ehrlichen, geduldigen Beobachtung deiner eigenen Muster.
Was treibt dich an?
Was fühlt sich nach Essen an – obwohl es in Wahrheit etwas ganz anderes braucht?
Reflexionsimpuls
✏️ „In welchen Momenten esse ich regelmäßig – obwohl ich eigentlich keinen körperlichen Hunger habe?“
Schreib dir 2–3 Situationen auf, die dir spontan einfallen. Du musst zunächst nichts verändern – nur wahrnehmen und spüren. (z. B. nach Konflikten, spät abends, wenn ich mich leer fühle, bei Langeweile, …)
Mini-Challenge: Bewusstes Essen (3 Tage)
Diese Übung hilft dir, mehr Klarheit über dein Essverhalten zu bekommen – ohne Druck oder Veränderungszwang.
✅ Deine Aufgabe:
Beobachte die nächsten drei Tage je eine Mahlzeit oder Snack-Situation ganz bewusst und notiere:
War ich wirklich körperlich hungrig? (Skala von 1–10)
( hier reinschreiben, damit ich Analysieren kann - für mich als reminder für´s programmieren )
Was war davor emotional los? (z. B. Stress, Ruhe, Frust, Freude, Langeweile?)
( hier reinschreiben, damit ich Analysieren kann - für mich als reminder für´s programmieren )
Was habe ich gegessen – und wie viel?
( hier reinschreiben, damit ich Analysieren kann - für mich als reminder für´s programmieren )
Wie habe ich mich nach dem Essen gefühlt? (z. B. satt, beruhigt, müde, schuldig, gleichgültig?)
( hier reinschreiben, damit ich Analysieren kann - für mich als reminder für´s programmieren )
Wichtig ist: ehrlich, wertfrei, neugierig.
1.2 Dein Warum finden: Die innere Motivation
(Persönliche Ziele, Wertearbeit)
Was steckt wirklich hinter deinem Wunsch, dein Essverhalten zu verändern?
Vielleicht ist dir aufgefallen, dass du dich oft von außen bewertet fühlst. Vielleicht bist du selbst sehr streng mit dir, weil du denkst, du seist nicht diszipliniert genug. Oder du spürst körperliche Beschwerden, die dich zum Umdenken bringen.
Du hast schon unzählige Diäten gemacht, Programme ausprobiert, Punkte gezählt, Kalorien getrackt – doch am Ende bist du immer wieder zurück in alte Muster gerutscht.
Wie kann das passieren? Und viel wichtiger ist: Wie kannst du es ändern?
Reine Willenskraft reicht nie aus, wenn deine inneren Motive unklar bleiben. Solange du nur an den Symptomen drehst – z. B. an Portionsgrößen, Lebensmittellisten oder Uhrzeiten – veränderst du nicht die tieferen Gründe hinter deinem Essverhalten. Ohne ein klares „Warum“ fehlt die Grundlage für nachhaltige Veränderung. Veränderung beginnt dort, wo du ehrlich hinschaust:
Was willst du wirklich?
Was bedeutet dir dein Körper?
Welche Werte sollen dein Handeln leiten? Wenn du dein eigenes „Warum“ kennst, veränderst du nicht nur dein Verhalten – du veränderst die Basis, auf der deine Entscheidungen entstehen.
Wenn du beginnst, diese Muster zu erkennen, verändert sich etwas Entscheidendes: Du wirst handlungsfähig! Und genau das stärkt deine Motivation von innen heraus – nicht als Druck oder Erwartung, sondern als echter Impuls aus dir selbst.
Aufgabe: Erinnere dich an eine Situation, in der du dir selbst Druck gemacht hast, „disziplinierter“ sein zu müssen.
Spüre hinein, ob diese Erwartung wirklich aus dir selbst kam oder eher von außen übernommen war.
Was genau hast du von dir erwartet – und warum?
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Ein Beispiel aus dem Alltag:
Du stehst morgens früh auf, obwohl der Wecker um sechs alles in dir zum Weiterschlafen bringen will. Warum tust du das? Deine Motivation ist vermutlich klar: Du brauchst dein Gehalt, um deine Rechnungen zu bezahlen. Wenn du nicht gehst, entstehen Konsequenzen.
Beim Thema Essen funktioniert das oft ganz ähnlich. Auch hier treffen wir Entscheidungen – nur meist unbewusst oder fremdbestimmt.
Doch langfristige Veränderung gelingt nicht durch Druck oder Zwang. Sie gelingt, wenn du verstehst, warum du etwas willst. Wenn dein „Warum“ klar ist und zu deinen Werten passt, entsteht daraus echte, stabile Motivation.
Es geht nicht darum, „gute Vorsätze“ durchzuhalten. Es geht darum, dass das, was du tust, sich stimmig anfühlt. Für Dich ! Dass es von innen kommt. Dann fällt Veränderung plötzlich leichter – weil du weißt, wofür du sie willst.
Und das verändert nicht nur dein Essverhalten.
Das verändert dich.
1.3 Erste Schritte: Deine kleine Selbstbeobachtungs-Challenge
(Tagebuch führen, Esssituationen bewusst wahrnehmen)
JEDES MODUL BEGINNT MIT DEM OBERMODUL: DANACH KOMMEN UNTERPUNKTE DES JEWEILIGEN MODULS
JEDES OBERMODUL BEGINNT MIT:
EINLEITUNGSTEXTTEXT
WAS LERNT MAN IN DEM MODUL (+ UNTERPUNKTE)
AUFGABE ( AUFGABE BESTEHT AUS EINER DES GESAMTEN MODULS BETREFFENDEN; OBERFLÄCHLICHEN AUFGABENSTELLUNG)
JEDES UNTERMODUL BEGINNT MIT:
EINLEITUNGSTEXT
AUFGABE
TEXT
AUFGABE
TEXT
JE NACH VORHERIGEM TEXT; AUFGABE/N
REFLEXIONSIMPULS
MINI CHALLENGE
eine einfache Leitstruktur:
Einstieg: Frage oder These
Reflexion: 1–2 konkrete Beispiele
Überleitung: Warum das wichtig ist
Essenz: Was bleibt hängen?
Das zwingt dich zu Klarheit ohne deine Tiefe zu verlieren.
DISCORD
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